YOGA TAICHI 91
Alianza armoniosa de Yoga, Taichichuan, Qigong y Meditación
Instrucciones de respiración
Sobre la respiración
Para vivir y mantener un cuerpo sano, no sólo necesitamos comida y agua, sino también aire para respirar. El aire que respiramos es incluso más importante que lo que comemos y bebemos.
Sin comida podemos sobrevivir durante semanas. Sin agua podemos sobrevivir durante días. Pero sin respirar sólo podemos vivir unos minutos. Nuestra vida comienza y termina con una respiración.
En una respiración podemos distinguir tres fases [1]:
La inhalación
Exhalación
La pausa para respirar
Una fase lleva a la otra. La exhalación debe durar aproximadamente el doble de tiempo que la inhalación. La pausa en la respiración se produce de forma natural al final de la fase de exhalación y dura hasta que se produce el inicio de la inhalación de forma espontánea. La inspiración es la forma activa de respirar. Con ello se produce la contracción de los músculos respiratorios. La exhalación es la parte pasiva de la respiración, la fase de relajación.
Respirar profunda, regular y tranquilamente es fundamental para nuestra salud. Tiene un efecto armonizador y calmante sobre el cuerpo y la mente. Por otro lado, respirar demasiado rápido y superficialmente tiene una influencia negativa en nosotros, ya que puede intensificar el nerviosismo, el estrés, la tensión y el dolor.
Un error común en la respiración es meter el abdomen cuando el pecho se hincha, en lugar de relajar más el abdomen. La atracción en el abdomen viola en gran medida la respiración profunda. A menudo, la moda de la ropa ajustada inhibe este movimiento natural.
Por lo tanto, todos los ejercicios de yoga, incluidos los de respiración, deben practicarse lentamente y sin tensión, sin ambición ni competencia. La respiración debe ser tranquila y nasal [2]. Después de algún tiempo y con la práctica, se intenta gradualmente ralentizar y alargar la respiración. Sólo con una respiración correcta se manifiestan plenamente los efectos de los ejercicios de yoga.
Es muy importante que la práctica de todos estos ejercicios se realice en un estado de relajación mental y física. Un estado de relajación física es esencial, porque sólo así se pueden estirar los músculos en las respectivas asanas sin generar tensión. Es necesario un estado de relajación mental para poder practicar las asanas con gran concentración en la relajación y la respiración. Exhalar conscientemente contribuye en gran medida a la relajación de los músculos, ya que la relajación muscular está vinculada a la exhalación.
El yoga nos muestra cómo el cuerpo y la mente pueden ser influenciados por diferentes técnicas de respiración. Por desgracia, nuestra forma habitual de respirar se ha alejado mucho de la respiración natural y correcta. La práctica de la respiración yóguica completa es un requisito fundamental para el restablecimiento de una respiración sana.
La respiración yóguica completa
Para facilitar el aprendizaje de la respiración yóguica completa, se distinguen tres tipos de respiración:
Respiración abdominal o diafragmática
Al inspirar, el diafragma desciende, comprimiendo los órganos abdominales para que la pared abdominal pueda expandirse. En la espiración, el diafragma vuelve a subir y la pared abdominal baja. A diferencia de la inspiración, la espiración es un proceso pasivo.
La respiración abdominal es la base de la respiración porque permite utilizar toda la capacidad de los pulmones, ralentiza la respiración de forma natural y favorece la relajación.
Respiración torácica
Al inhalar, las costillas se elevan para que el pecho se abra. Al exhalar, las costillas vuelven a su posición original. El aire se introduce en los lóbulos centrales de los pulmones. Los pulmones no están tan llenos como en la respiración abdominal y la respiración es más rápida y superficial.
Esta respiración se produce automáticamente en situaciones de estrés, debido al nerviosismo o la tensión. El uso inconsciente de esta forma de respiración más rápida crea un estado de tensión más intenso. Para romper este ciclo desfavorable, la respiración abdominal lenta y profunda es una gran ayuda.
Respiración a nivel de los hombros (clavículas)
Con este tipo de respiración, el aire se introduce en la parte superior de los pulmones. Al inhalar, la parte superior del pecho y las clavículas se elevan, y al exhalar, vuelven a bajar. La respiración es muy superficial y rápida.
Este tipo de respiración se produce en situaciones de estrés y pánico extremos, o en casos de grandes dificultades respiratorias.
En la respiración natural y saludable, se dan estas tres variaciones. Se unen en una onda que fluye de abajo a arriba de los pulmones al inhalar, y de arriba a abajo al exhalar. Al inhalar, el abdomen se expande y el pecho se abre. Al exhalar, el pecho y el abdomen vuelven a su posición original. Cuando se practica este tipo de respiración utilizando toda la capacidad de los pulmones de forma natural y sin forzar, se está practicando la respiración yóguica completa.
Ejercicios para los tres tipos de respiración
Posición inicial:
Acostado sobre la espalda
Concentración:
en todo el cuerpo y la respiración
Duración:
2-3 minutos
La práctica:
Túmbate de espaldas. Los brazos están relajados y colocados a los lados del cuerpo, con las palmas hacia arriba. Las piernas pueden estar extendidas o dobladas con las plantas de los pies en el suelo. Cierra los ojos y relaja tu cuerpo.
Variación A:
>Coloque las manos en el abdomen y observe el movimiento del abdomen con cada inhalación y exhalación. >Ahora coloque las manos sobre las costillas (con los dedos apuntando al centro del pecho) y observe si las costillas suben y bajan bajo las manos y en qué medida. >A continuación, coloque las manos justo debajo de las clavículas y observe el movimiento del pecho en esa zona.
Variación B:
>Inhala y exhala varias veces en silencio y un poco más profundo de lo habitual. Toma conciencia de todas las sensaciones asociadas a la respiración. >Continúa respirando así y, manteniendo los brazos rectos, deslízalos hacia la cabeza. Observa cómo cambian las sensaciones asociadas a la respiración con cada posición de los brazos y cómo aumenta el volumen de la respiración.
Manteniendo los brazos rectos, en el suelo, llévalos a los lados hasta formar un ángulo de unos 45º. Detente y observa conscientemente el flujo de la respiración.
Haz otro ángulo de 45º con los brazos en el suelo a los lados hasta llegar a la altura de los hombros. Deténgase brevemente y observe el flujo de la respiración una vez más.
Continuar el movimiento de los brazos hasta que se apoyen en el suelo detrás de la cabeza.
>Al exhalar, mantenga los brazos rectos y deslícelos lentamente hacia el suelo hasta que vuelvan a estar a su lado. Endereza las piernas y quédate quieto durante un breve periodo de tiempo en relajación.
Ejercicio para una respiración yóguica completa
Posición inicial:
acostado sobre la espalda
Concentración:
en todo el cuerpo y la respiración
A repetir:
5-10 veces
La práctica:
Túmbate de espaldas. Las piernas están relajadas, ligeramente separadas entre sí. Los brazos están relajados y descansan a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba. Relaja todo tu cuerpo. Cierra los ojos.
Variación A:
>En la inhalación, mantenga los brazos rectos y deslícelos lentamente hacia el suelo a los lados y hacia arriba, hasta que estén junto a su cabeza. Coordina la respiración con el movimiento de los brazos, comenzando con una respiración abdominal, subiendo al pecho y finalmente a las clavículas. >Al exhalar lentamente, lleva los brazos a los lados. La exhalación es lo contrario de la inhalación: comienza conscientemente la exhalación en la zona de las clavículas, continúa hacia el pecho y finalmente relaja el abdomen.
Esto representa un ciclo. Repite este ejercicio de 5 a 10 veces. Sienta conscientemente el proceso de respiración para que ésta sea lo más profunda posible.
Variación B:
>En la inhalación, mantén los brazos paralelos y levántalos en forma de arco hacia el techo. Coloca los brazos en el suelo a ambos lados de la cabeza con las palmas hacia arriba. >Al exhalar, lleva los brazos hacia los lados de la misma manera. Las palmas permanecen en el suelo. >Intenta observar conscientemente los tres tipos de respiración (abdominal, torácica y clavicular).
Repite este ejercicio de 5 a 10 veces. Observe cómo este ejercicio respiratorio aumenta el volumen de la respiración después de un solo ciclo.
[1]
Estas tres fases de la respiración se denominan en sánscrito
Puraka - inhalación
Rechaka - expiración
Kumbhaka - retención de la respiración
[2]
Porque el aire se filtra, se humedece y se calienta a través de la nariz. macos/deepLFree.translatedWithDeepL.text